今回は簡単にできる睡眠法をリストにしました！
目次
安眠方法リスト
漸進的筋弛緩法（ジェイコブソン法）
ジェイコブソン法は、筋肉に力を入れる動作と緩める動作を繰り返すリラクゼーション法です。
こちらを行うときはリラックスできる環境で楽な姿勢になり、腹式呼吸を行って呼吸を整えます。
ジェイコブソン法の手順
- 1.親指を中に入れ拳を握って、息を吸うときにギュッと握り、吐く時に脱力する。
- 2.握り拳を肩に近づけて力こぶを作り、腕を脱力する。
- 3.両肩を引き上げて力を入れ、脱力する。
- 4.腕を曲げた状態で外側に広げて肩甲骨を寄せ、脱力する。
- 5.顔だけを右側にひねって首を緊張させ、真ん中に戻して脱力する。(左側も行う)
- 6.顔全体が顔の中心に来るようにすぼめ、戻して脱力する
- 7.お腹に当てた手を押し返すように力を入れ、力を緩めて脱力する
- 8.椅子などに座った状態で足が一直線になるようにあげ、力を緩めて脱力する。
- 9.椅子などに座った状態で足をあげ、つま先を天井に向けてそらし、脱力する。
おでこや手のひらを冷やす
冷却ジェルシートなどで頭や手のひらを冷やすと、安眠効果が得られます。
寒い時期は首をホットタオル等で温めると、入眠しやすくなるそうです。
ラジオなどを流し聴き
ラジオや動画配信などを流し聴きすることも安眠方法の一つです。
こちらの方法は、眠る前に心配事や悩み事が頭の中をぐるぐるしてしまう方に特に効果的です。
脳が外部の音に気を取られることで、余計な思考が起こりにくくなると言われています。
一定時間で自動的に音が止まる機能を利用すると、音が睡眠を妨げることも無くなるのでおすすめです。
4-7-8呼吸法
4-7-8呼吸法はアンドルー・ワイル博士が提唱した呼吸法で、寝つきの改善に効果的です。
楽な姿勢になった後は、4拍かけて鼻から息を吸い、7拍息を止め、8拍かけて口から息を吐き切ります。
4-7-8リズムの呼吸を4回繰り返すと、リラックス効果が得られるそうです。
米軍式睡眠法
こちらの睡眠法は、体の緊張をほぐすと共に思考を落ち着かせることで入眠を促します。
米軍式睡眠法の手順
- 1.顔に入っている力を抜き、リラックスさせる
- 2.寝具に沈めるイメージで首→肩→腕→手→指先の力を抜き(片方ずつ)、リラックスさせる
- 3.息を吐いて胸をリラックスさせる
- 4.太もも→ふくらはぎ→つま先の順番で力を抜き、リラックスさせる
- 5.深呼吸を10秒行う
- 6.穏やかな風景を思い浮かべながらゆっくり呼吸をして、寝具に体を沈めていく
最後に
どの睡眠法も簡単に行うことができるので、ぜひ試してみてくださいね！
次回のブログもお楽しみに！
